Nutrição - Vitaminas do complexo B
Todas as vitaminas são importantes, mas as mais essencias ao culturista são as de complexo B, principalmente a B6, pois esta é responsável por ajudar na absorção e metabolismo dos nutrientes, sendo assim, vai dar mais energia.
Mas entre as de complexo B, temos varias como as B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 e B12.
São oito as vitaminas do complexo B que desempenham papeis importantes no metabolismo das células e cada uma tem a sua designação e função:
- vitamina B1 (tiamina);
Esta pode ser facilmentede destruida e perdida na preparação dos alimentos. Os alimentos cozidos perdem mais vitamina B1 do que os assados e o congelamento não altera a quantidade de Tiamina nos alimentos.
Sendo uma vitamina hidrossolúvel (solúvel em água), não é armazenada durante muito tempo no organismo nem em grande quantidade, sendo por isso necessária a sua ingestão diária. O alcool, café, açúcar e deficiência de Ácido Fólico prejudicam a bsorção de tiamina.
A tiamina serve para a manutenção das actividades metabólicas dos neurónios e do sistema nervoso central. É essencial para a produção de ácido clorídrico e tem sido utilizado para tratar constipação, fadiga, herpes e esclerose múltipla.
A tiamina é também produzida pelas bactérias da Flora Intestinal e podemos extrai-la de alimentos de origem animal e vegetal, sendo as melhores fontes a carne de porco e o gérmen de trigo. Outras fontes de tiamina são também, o levedo de cerveja, sementes de girassol, amendoim, sumo de laranja, batata-inglesa, salmão assado, abacate, leite, peito de frango, ovos, fígado, farinhas integrais, arroz integral, etc..
- vitamina B2 (riboflavina);
A vitamina B2 ou riboflavina tem como função participar nas reacções metabólicas dos carboidratos, proteínas e gorduras, e na produção de energia através da cadeia respiratória, actuando como um intermediário na transferência de electrões em numerosas reacções essenciais de redução de oxidação. Os conenzimas da B2 são essenciais para a conversão de piridoxina (B6) e do ácido fólico (B9) nas suas formas coenzimáticas e para a transformação do triptofano em niacina.
A riboflavina encontra-se em quase todo o lado, pois encontramo-la em todas as células tanto de plantas, como de animais.
Mas apesar de ser uma das vitaminas com mais ampla distribuição, são poucas as fontes em que a encontramos em grande quantidade.
As fontes alimentares diárias mais comuns são o leite e seus derivados, os ovos, a carne e a hortaliça, apesar de as maiores fontes serem o fígado e a levedura. Os grãos de cereais são fontes pobres.
Nas fontes animais, a riboflavina é melhor absorvida do que nas fontes vegetais, já que esta, nas fontes animais pelo menos 90% se encontra livre, enquanto que nas outras surge ligada a proteínas.
A riboflavina por ser estável ao calor, não é facilmente perdida na cozedura dos alimentos como a tiamina, mas se os alimentos estiverem expostos à luz, podem perder cerca de 50% de B2. No entanto, é sensível à luz e no caso do leite guardado em garrafas de vidro, pode perder até 85% em duas horas se exposto à luz natural directa.
- vitamina B3 (niacina ou niacinamida);
A niacina ou vitemina B3, tem um papel muito importante no metabolismo energético celular e na reparação do DNA, para além de ser também responsável pela remoção de substâncias químicas tóxicas do corpo e por ajudar na produção de hormonas esteroides pelas glândulas supra-renais, como é o caso das hormonas sexuais e das hormonas relacionadas com o stress. A B3 juntamente também com o aminoácido triptofano e o magnesio, são juntamente essenciais à utilização pelo cérebro para a produção da serotonina, um neurotransmissor importante nos processos boiquímicos do sono e do humor.
Quando é usada em grandes doses, a niacina funciona também como vasodilatador.
Boas fontes de vitamina B3, são a levedura, o fígado, carne de aves, carne vermelhas, leite, ovos, frutos secos, cereais integrais, frutas e verduras. As carnes vermelhas são uma das maiores fontes da vitamina.
- vitamina B5 (ácido pantoténico);
Vitamina B5 ou ácido pantoténico, é encotrado em todo o tipo de alimentos, sendo assim rara a sua deficiência no corpo.
Este actua no metabolismo da maioria das células, na produção de hidratos de carbono, proteínas e lípidos. Interfere também na produção de energia dentro das células e na podução de hormônios.
O ácido pantoténico é estável em condições neutrais, mas é facilmente destruido pelo calor em soluções alcalinas ou ácidas. Pode ser perdido em 50% durante a cozedura e até 80% pelo processo de refinamento dos alimentos (enlatamento, congelação, moagem, etc.). A pasteurização do leite causa pequenas perdas.
As quantidades de ácido pantoténico são reduzidas nos alcoólicos. A absorção pode ser dificultada em pessoas com problemas do tracto digestivo.
O ácido antoténico é também destruido pelo brometo de metilo, um fumigante usado para controlar os parasitas em locais de amazenamento dos alimentos.
- vitamina B6 (piridoxina);
Ora bem, enquanto que a vitamina B5 actua na produção de proteínas, lípidos e carbos, a B6 vai actuar no seu metabolismo e absorção, A piridoxina (ou B6) produz também a epinefrina ou adrenalina, a serotonina e outros neurotransmissores
- vitamina B7 (biotona)
- vitamina B9 (ácido fólico)
- vitamina B12 (cobalamina)
Qual a consequência da falta ou deficiência de vitaminas do complexo B?
B1
São várias as consequências quando não se leva uma boa nutrição rica em nutrientes essenciais para a saúde e o bem estar do corpo, ou pior ainda, é quando se pratica desporto e não se ingere comida de jeito, para além de catabolizar, os resultados disso não são agradáveis.
Por exemplo, a deficiência de vitamina B1 causa beribé. Os sintomas dessa doença do sistema nervoso central incluem a perda de peso, disturbios emcionais, percepção sensorial prejudicada, fraqueza e dor nos membros, períodos de batimento cardíaco irregular e edema.
Em casos mais radicais pode ocorrer insuficiência cardíaca e morte. A deficiência crónica de vitamina B1 também causa a síndrome de korsakoff, uma psicose irreversível caracterizada por amnésia e confabulação.
B2
A falta de vitamina B2 causa ariboflavinose. Os sintomas podem incluir rachaduras na boca, alta sensibilidade à luz sola, estomatite angular, inflamação da língua, dematite seborréica, pseudo-sífili, faringite, hiperemia (aumento da quantidade de sangue circulantes num determinado local) e edema da faringe ou mucosa oral.
B3
A deficiencia de vitamina B3 ou falta de triptofano (aminoácido precursos da seretonina) caua pelagra. Os sintomas incluem agressão, dermatite, insônia, fraqueza, confusão mental e diarréia. Em casos avançados, pelagra pode causar demência e morte.
B5
Falta e vitamina B5 pode resultar em parestesia (sensações cutâneas subjectivas), embora isso seja incomum, já que esta vitamina se encontra em toda a parte e é rara a sua deficiência.
B6
A deficiência de vitamina B6 pode ocasionar anemia, depressão, dermatite, hipertensão, retenção de líquidos e níveis elevados de homocisteína, a qual é factor de risco para doenças isquémicas do coração e outras desordens vasculares.
B7
A falta de vitamina B7 tipicamente não causa sintomas em adultos, porém em crianças pode acarretar prejuízo no crescimento e desordens neurológicas.
B9
Deficiencia de vitamina B9 resulta em anemia macrocítica e víveis elevados de homocisteína. A falta de vitamina B9 em mulheres grávidas pode ocaionar defeitos de nascença do bebé. Suplementação e vitamina B9 é frequentemente recomendada durante a gravidez.
B12
A falta de vitamina B12 pode causar anemia macrocítica, níveis elevados de homocisteína, neuropatia periférica, perda de memória e outras deficiencias cognitivas.
CONCLUSÃO:
Podemos concluir que as vitaminas B geralmente trabalham juntas para proporcionar vários benefícios à saúde do corpo. Vitaminas B têm demonstrado que apoiam a elevar a taxa de metabolismo, melhoram as funções dos sistemas imunológico e nervoso, matêm o tôus muscular e pele saudável, promovem o crescimento e divisão celular - incluindo das células sanguíneas vermelhas prevenindo anemia. As vitaminas B ajudam também a combater os sintomas e causas do stress, depressão e doenças cardiovasculares.
Onde encontrar a vitamina B
A banana, a lentilha, batata, pimenta, azeite, perú, atum, certas bebidas energéticas, melaço, são boas fontes de vitamina B,